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產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)身體各部位的恢復(fù)，還能預(yù)防或改善一些不適癥狀，比如強(qiáng)化盆底肌，預(yù)防產(chǎn)后漏尿，預(yù)防產(chǎn)后腰背痛等，此外對(duì)身材恢復(fù)也有好處。

不過(guò)，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，從輕松的開(kāi)始做。下面來(lái)推薦幾個(gè)動(dòng)作，難度不大，能讓媽媽們的身體得到充分鍛煉，大家等生完寶寶后體力恢復(fù)了，就可以開(kāi)始練習(xí)了。

骨盆收緊

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.背部貼著地面，讓骨盆收緊，保持 3 秒鐘，過(guò)程中保持均勻的呼吸。

3.坐著或者站著都可以練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

雙膝側(cè)轉(zhuǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、雙腿并攏。

2.慢慢地將雙側(cè)膝蓋往左側(cè)放下，再回到中間，休息一下。

3.同樣的動(dòng)作，雙側(cè)膝蓋向右側(cè)放下。

單腿伸直

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.慢慢地伸直左腿，左腳腳后跟貼著地面，然后收回。

3.右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

抬起頭部

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、雙腳靠攏。

2.收緊盆底肌，收下巴。

3.抬起頭和肩部到肩膀剛剛離開(kāi)地面，保持幾秒，再慢慢躺下。

4.逐步增加次數(shù)，直到一組動(dòng)作重復(fù) 10 次，每天可以做 3 組。

雙膝輪替

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.保持背部脊柱在中間，筆直不彎曲。

3.抬起左腿，彎曲膝蓋，保持幾秒，然后慢慢放下，過(guò)程中收緊腹部肌肉。

4.右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

單膝側(cè)轉(zhuǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.左側(cè)膝蓋輕輕地倒向左側(cè)，同時(shí)保持雙腳仍踩在地面上，骨盆不發(fā)生移動(dòng)。

3.感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)，盡量放低膝蓋。過(guò)程中，保持腹部肌肉緊張，膝蓋回到中間位置后放松肌肉。

4.右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

臀橋動(dòng)作

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.仰臥、屈膝，髖部與腿放松，膝蓋稍稍分開(kāi)，腳底放在床上。

2.收緊臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持幾秒，慢慢放下臀部。

3.剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)可能有點(diǎn)困難，不需要勉強(qiáng)。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可能會(huì)感覺(jué)比較累，如果不能連著做完以上這些動(dòng)作，可以適當(dāng)休息一下，分次練習(xí)。堅(jiān)持做一段時(shí)間后，體力得到了提升，可以多重復(fù)幾遍，增加運(yùn)動(dòng)量。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)，量力而行，不要盲目增加運(yùn)動(dòng)量，否則不僅無(wú)法促進(jìn)身體恢復(fù)，還有可能帶來(lái)傷害。

此外，大家產(chǎn)后還要注意這幾點(diǎn)：

1.提重物或者抱寶寶時(shí)，千萬(wàn)不要彎腰，要保持上半身直立，可以半蹲或者蹲下提起重物或抱起寶寶。

2.起床時(shí)切忌直接從床上坐起來(lái)，應(yīng)先平移至床邊，轉(zhuǎn)化成側(cè)臥姿勢(shì)再慢慢起來(lái)。

3.站立時(shí)背要直，腰腹收緊。

4.坐著時(shí)腰部挺直，雙腳平放于地面。

除非有醫(yī)生交代不能運(yùn)動(dòng)的特殊情況，大部分準(zhǔn)媽媽們?cè)趹言衅陂g都可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，讓身體保持良好狀態(tài)。

有的準(zhǔn)媽媽會(huì)做剖宮產(chǎn)，或者在順產(chǎn)過(guò)程中有陰道撕裂或做側(cè)切，產(chǎn)后練習(xí)以上動(dòng)作時(shí)，如果傷口痛得厲害，要先暫停，等恢復(fù)之后再開(kāi)始練習(xí)。